・これを守ればOK！食事ダイエットの必勝ルール

・安くておいしい！ダイエット中のおすすめレシピ

・コンビニの食事でダイエットするなら？

・夜遅くに食事をするときのメニューは？

・男性も満足！低糖質・ガッツリ系のダイエットメニュー

いろいろな食事ダイエットがある中で、今回取り上げるのはローカーボ。炭水化物をコントロールして、血糖値の急変動を防ぐことにより、太りにくい身体を作る方法です。たくさんルールを作っても続かないので、以下2つの基準だけ守ってください。

・1食あたりの糖質量目安は20～40ｇ

・1日あたりの糖質量目安は70～130ｇ

具体的には、お肉や魚、大豆食品などタンパク質をメインとして、野菜やきのこ、海藻などの副菜を取り入れます。良質な油はたくさんとっても構いません。味付けはなるべくシンプルで、調味料を控えめにします。

ここからは実践編です。安くておいしい・お腹いっぱい食べられるダイエット中のおすすめレシピを紹介しましょう。

・豆腐ライス

木綿豆腐をしっかり水切りした後に細かく崩し、乾煎りして作ります。このまま白米の代わりにしてもよし、炒飯やおにぎりにアレンジしてもよし。木綿豆腐の糖質量は1丁あたり3.6gと低糖質です。白米と比較すると約50gも糖質をカットでき、家計にやさしく痩せられます。

・厚揚げのチーズ焼き

お腹にずっしりたまるのに低糖質な厚揚げも、ダイエット中のお助け食材。1口サイズに切った厚揚げをお好みの野菜と一緒に耐熱皿に並べて、コチュジャン・ごま油・オイスターソースなどのソースをかけます。ピザ用チーズをのせて10分くらい焼いたらできあがり。ケチャップは糖質が高めの調味料なので、中華風のピリ辛味にするところがポイントです。

・鮭と野菜のレンジ蒸し

もやしや玉ねぎ、キャベツなどお好みの野菜を切って耐熱皿にしき、甘塩鮭を並べます。レンジで数分過熱して、野菜がやわらかくなったらできあがりです。さっぱり食べたいときにはおろしポン酢、こってり系が食べたいときにはバター醤油など、その日の気分で好きなタレをかけてください。

節約を考えるならコンビニはなるべく避けたいところですが、やむを得ないときもあります。糖質量を超えないように、こんな組み合わせを考えてみましょう。

・サラダチキン

・ブランパン

・チーズもしくはゆで卵

・グリーンサラダ

最近はどこのコンビニでも扱っている糖質をカットしたパンに、高タンパク・低糖質のおかず、野菜の副菜をセットにします。ブランパンを半分に割り、サンドイッチにして食べるのもおすすめです。

ローカーボでは油をとっても構いませんが、遅くなってからの食事ではなるべく避けます。消化に時間がかかるものを食べると、寝ている間もお腹が一生懸命働かなくてはならず、熟睡できなくなるためです。消化がよく良低糖質、コスパもよい良ニューの例は以下を参照してください。

・車麩の卵とじ

ぬるま湯につけて戻した車麩の水を切り、ネギやほうれん草と一緒にだし汁で軽く煮ます。親子煮のように溶き卵でとじ、お好みのかたさになったらできあがり。ご飯も食べ過ぎなければ大丈夫なので、一緒に煮込んで雑炊風に仕上げるのもおすすめです。

・豆腐のお茶漬け

絹豆腐1丁を耐熱ボウルに入れて2分くらいレンジで過熱、市販のお茶漬けの素をかけてお茶もしくはお湯を注ぎます。夕食代わりに食べるなら、鮭や鶏胸肉をグリルで焼いてトッピングするのも良いでしょう。お好みでワサビや柚子コショウを加えると、大人味でおいしくなります。

理想をいえば、夜遅くに帰宅して食べるより、残業の途中で食事を済ませたほうが胃腸に負担をかけません。空腹時間が長くなるのもダイエットにはよく良いので、軽めの間食をとり、帰宅後の食事は少なくて済むように調整するのも方法です。

ダイエットメニューが食卓に並ぶと家族があまり食べてくれない。そんな人におすすめしたいガッツリ系・男性もしっかり満足できる低糖質メニューを紹介します。

・鶏ハム

鶏胸肉を観音開きして塩麹を擦り込み、ビニール袋に入れてひと晩くらい寝かせておきます。塩麹を軽く流してラップに包み、両側を輪ゴムでぎゅっととめたら炊飯器に入れてください。お肉がかぶるくらいまで熱湯を注いで、保温モードで1時間。炊飯器から取り出したらすぐ氷水にさっとくぐらせ、お好みの厚さにスライスします。

・肉巻き厚揚げ

食べやすい大きさにカットした厚揚げを豚バラ肉のスライスで巻き、少量の油を引いたフライパンで焼き色をつけます。全体に火が通ったら焼き肉のタレを入れて、よくからめたら完成です。厚揚げでボリュームアップしているため、お肉の量が少なくても満足できます。焼き肉のタレだと味が濃すぎて気になる人は、ショウガ焼きの要領で自分好みの味付けに調整しましょう。