むくみとは、皮膚の下の皮下組織に余分な水分が溜まって発生し、足や顔が腫れぼったくなる症状を表すのが一般的です。水分は重力で下に落ちていくため、ふくらはぎから足先は特に症状が出やすくなります。むくみの原因には次のものなどが挙げられます。

• 塩分や水分の摂りすぎ
• 運動不足
• アルコールの摂りすぎ
• 冷え
• ホルモンバランスの乱れ

ひとつずつ詳しく解説します。

塩分を摂りすぎると体内のナトリウム濃度が上昇し、体はナトリウム濃度を下げるために水分を溜め込み、むくみにつながります。塩分を摂りすぎると喉が渇き、水分を多く摂取するのもむくみの原因です。加工食品や外食は塩分が多く含まれていることが多いため、注意しましょう。

運動不足も、むくみを発生させる原因です。運動不足でふくらはぎの筋肉が衰えると、ポンプ機能が落ち、足の血液を心臓へ送りづらくなります。また、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢の状態を長時間続けると、ふくらはぎをあまり動かさないため、筋肉の収縮作用によるポンプ機能がうまく働きません。その結果、足の血液が心臓に戻りにくくなるため、むくみにつながるのです。

アルコールの摂りすぎも、むくみの原因です。アルコールを摂りすぎると、血液中のアルコール濃度が高くなって血管が広がり、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わないため、むくみが生じやすくなります。

むくみの原因には、体の冷えもあります。冷えの原因には水分の取りすぎのほか、血流障害や新陳代謝の低下がありますが、体が冷えると血流が悪化し、水分の巡りが滞ってむくみが生じやすくなります。冷えは体の代謝機能を低下させ、体内の水分がスムーズに排出されなくなるためです。

女性の場合、ホルモンバランスの乱れもむくみの原因になります。女性は黄体ホルモンというホルモンの働きによって、体内に水分が溜まりやすくなります。さらに更年期には、卵巣から分泌されるエストロゲンの減少によって、女性ホルモンのバランスや自律神経の乱れにより血行が悪くなり、むくみが起こりやすくなるのです。

また、むくみは別の病気のサインである可能性も考えられます。症状が続くようであれば、病院の受診も検討しましょう。

むくみ解消におすすめの食べ物をランキング形式で紹介します。むくみに悩む人は、以下の食べ物を積極的に食べることを意識してみましょう。

バナナは可食部100gあたり1,300mgと非常に多くのカリウムを含み、むくみの解消が期待できます。カリウムには塩分量を調整し、利尿作用によって体内の塩分を減らす働きがあるとされています。

きゅうりも可食部100gあたり200mgのカリウムを含み、利尿作用によって体内の余分な塩分を排出します。きゅうりに含まれる豊富な水分も、むくみの解消につながるとされています。

スイカには利尿作用があるシトルリンが含まれており、むくみの解消におすすめです。シトルリンはスイカの皮の白い部分に含まれ、血流を改善させる働きがあります。

豚肉にはビタミンB1が含まれているため、むくみ解消におすすめです。豚ヒレ、豚ロースにはカリウムも多く含まれるため、むくみの解消が期待できます。

豆腐も、むくみの解消におすすめの食べ物です。豆腐に含まれるたんぱく質は体内でアルブミンとなり、体の中の水分量をコントロールします。また、豆腐には可食部100gあたり110mgのカリウムも含まれるため、体内の余分な水分の排出にも役立つことでしょう。

むくみを解消するためには、食生活の見直しだけでなく、生活習慣の改善も重要です。手軽にできてむくみの解消におすすめの方法は、以下のとおりです。

• 塩分を控える
• バランスの良い食事を心がける
• 体を温める
• 適度な運動をする
• 十分な睡眠を取る

具体的に解説していきます。

塩分の摂りすぎはむくみにつながることがあります。料理に使用する塩分を抑え、醤油やソースなどの調味料をかける際も控えめにすることが大切です。加工食品は塩分を多く含むためできるだけ避け、外食では薄味の料理を選ぶと良いでしょう。

バランスの良い食事を心がけることも、むくみの解消におすすめです。主食、主菜（タンパク源）、副菜（野菜）をそろえた、バランスの良い食事を意識することで、むくみ対策になるカリウムやたんぱく質を含む食品を食べられるようになるでしょう。

むくみ解消には、体を温めることも重要です。入浴や足湯を行い、血行を促進しましょう。冷たい飲み物を控え、温かい飲み物を選ぶことも効果的です。夏は冷たい飲み物を多く飲んでしまいがちですが、体を冷やしすぎないよう注意しましょう。

適度な運動を習慣化すると、血液やリンパの流れを促進し、むくみの解消や対策になります。ヨガやストレッチ、ウォーキング、階段を意識して使うなど、軽い運動を日常生活に取り入れると良いでしょう。

むくみの解消には、十分な睡眠も必要です。横になると足に溜まった余分な水分が移動し、循環する血液量が増えます。その結果腎臓への血液量が増え、余分な水分を尿として排出するため、むくみの解消につながります。

むくみ解消におすすめの食べ物を使ったレシピを紹介します。ここで紹介するのは簡単なレシピばかりのため、ご自身の生活リズムに取り入れやすいレシピを作ってみてください。

バナナとアボカドを使ったスムージーは、カリウムとマグネシウムが豊富で、むくみ解消食べにおすすめです。糖質が低く満腹感を得られるため、朝食に良いでしょう。

ビタミンB1を多く含む豚肉と、カリウムを含むきのこを使ったスープです。体を温める効果もあるため、リラックスしたいときにも良いでしょう。

むくみの解消には、カフェインが含まれていないハーブティーもおすすめです。特に、ルイボスティーやペパーミントティーは利尿作用があり、むくみを和らげてくれるでしょう。ハーブティーはリラックス効果もあるため、就寝前に飲むのもおすすめです。

ナッツとドライフルーツを組み合わせたおやつは、カリウムやビタミンB1、マグネシウムを含んでおり、むくみ解消に役立つ可能性があります。アーモンドやクルミ、カシューナッツ、レーズン、ドライアプリコットなどをミックスするだけで、手軽に食べることができます。ナッツやドライフルーツは栄養価が高く、エネルギー補給にも良いでしょう。

きゅうりはカリウムを多く含み、利尿作用があるためむくみの解消におすすめです。

むくみは塩分の摂りすぎや運動不足など、さまざまな原因によって引き起こされます。まずは食生活や生活習慣を見直すことで、効果的に解消できるケースがあるでしょう。特に、カリウムを多く含む食品や利尿作用のある食べ物を積極的にメニューに加えることが重要です。

また、むくみ解消にはバランスの良い食事や体を温めることも大切です。今回紹介したレシピや飲み物を日常に取り入れて、むくみのない健康な生活を目指しましょう。