「そもそも自分は他人と比べて体力がないのだろうか」と思っている人も多いかもしれません。体力は他人と比較しにくい部分であるため、自覚するのが難しい場合もあるでしょう。

以下に体力がないといわれる人の特徴を挙げているので、自分に当てはまる箇所がないか確認してください。

●お酒やたばこを嗜む習慣がある
●偏った食生活を送っている
●大食いや早食いの癖がある
●同じ姿勢でいることが多い
●夜中に何度も目が覚める

体力がない人の特徴は、総じて生活習慣が整っていないことです。

例えば、お酒やたばこは肝機能に悪影響を及ぼし、偏った食生活や大食い・早食いは内臓に負担をかけるため、結果的に疲れやすい体を作ってしまいます。また、睡眠中も多くのエネルギー消費のために体力が必要であるため、熟睡できないことも体力のない人の特徴といえます。

体力をつけることは健康寿命を延ばす効果があるため、シニア世代こそ健康維持のために体力作りを始めましょう。体力があると、以下のような観点から健康維持につながります。

●感染症防御のために有利な体を整えることができる
●足腰が力強くなり転倒や関節疾患などを予防することができる
●がん・脳卒中・心筋梗塞などの生活習慣病を予防することができる
●姿勢改善につながり腰痛や肩凝りを軽減することができる

人生100年時代といわれている現代では、家族との時間や自分の趣味に打ち込める時間を大切にできるよう、いつまでも若々しく過ごしたいものです。

適度な運動を取り入れて体力をつけると、生活の質向上も狙えるため、これを機に実践してみてはいかがでしょうか。

体力をつけるには、運動を無理せず継続することが非常に重要です。ここでは、無理なく体力をつけられるおすすめの運動を3つ紹介します。

●ウォーキング
●ストレッチ
●階段の上り下り

室内外でできる運動なので、気になるものがあればぜひ試してみてください。

ウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動の代表格です。

そして、ウォーキングで最大限の効果を出すには、正しいフォームで行うことがポイント。正しいフォームで実施するために、以下のコツを意識して行いましょう。

1. けが防止のため最初にストレッチをする
2. 遠くを見ながら、耳・肩・膝・くるぶしが一直線になることを意識して真っすぐに立つ
3. つま先を振り出すように大股で歩く
4. かかとから着地する
5. 腕は後ろへ振る意識をする

ウォーキングは、1回20分以上を目安に取り組みましょう。なお、血糖値の急激な上昇を防ぐため、食後にウォーキングを行う場合は1時間以上空けてから行うようにしてください。

ストレッチは、筋肉を柔らかく保ち血行を良くする効果があります。

座った状態で首や手首、足首を回すだけでも血流が改善し、筋肉が凝り固まるのを防ぎます。また、スポーツ店などで販売しているストレッチグッズを利用すると、適度な負荷をかけられてストレッチ効果も高まるでしょう。

加齢とともに体の可動域が狭くなったり、柔軟性が低下して、転倒や血行不良による病気などを引き起こす可能性があります。

1日10分のストレッチを習慣化して、けがをしにくい柔軟な体を保ちましょう。

階段の上り下りは、自宅の階段や段差を使ってできる手軽な運動です。

休憩を挟みながら1回10分を目安とし、階段を上り下りしましょう。階段がない場合は小さな踏み台などで代用可能です。階段を上り下りすると、全身を使って一定時間動き続ける有酸素運動になり、体内の酸素摂取量を高まり体力作りの貢献になります。

自宅でも、家事の合間にもできることが魅力です。スキマ時間を有効活用して、身体機能を向上させましょう。

毎日の運動習慣に少しの工夫を加えれば、効果的に体力作りができます。以下の内容を参考にしてください。

●簡単な運動から始めてみる
●トレーニングの時間を固定する

いきなりハードな運動から始めようとしても、継続は難しいもの。まずは簡単にできる運動からスタートすると、体の負担も軽減でき、楽しく続けられるでしょう。

例えば、家事中の動作を一つひとつ大きく行うだけでも立派な運動です。また、洗い物をしながらつま先立ちをするなどの、「ながら運動」を取り入れるのもおすすめです。

取り入れやすいことから始めることで、運動に対するハードルも下がり、継続的に体力作りができるでしょう。

トレーニングの時間を固定することで、より継続して取り組みやすくなります。

例えば「朝起きたら30分間ウォーキングに行く」「入浴前に15分間筋トレをする」のように、生活とセットで固定すると忘れにくくなるでしょう。

体力をつけるには、日々の積み重ねが重要です。トレーニングを忘れない工夫をして継続させましょう。

効果的に体力をつけるなら、運動だけではなく食事にも気を配らなければなりません。具体的には以下のポイントを意識して、健康的な食生活を送りましょう。

●タンパク質の摂取量を増やす
●適正カロリーを守る
●塩分はなるべく控える

食事は体力をつけるのはもちろん、健康寿命を延ばすためにも非常に重要な要素なので、しっかりと確認してください。

体内のタンパク質が不足すると、筋力が低下し、疲れやすい体になったり免疫機能が低下したり体に不調を起こしやすくなってしまいます。体調不良にならないためにも、タンパク質が含まれる食材を積極的に摂取しましょう。

●魚
●肉
●卵
●乳製品

タンパク質は、1度にまとめてではなく、継続的に摂取し続けることがポイントです。

吸収しきれなかった余分なタンパク質は脂質に変化してしまうので、無理のない範囲で食事に取り入れるようにしましょう。

シニア世代は食事量が減って、カロリー不足を起こしやすくなりがちです。カロリー不足に陥ると、赤血球数が減って認知症を招くリスクが高まったり、免疫機能が低下することで感染症にかかりやすくなったりといった不調が起こります。

シニア世代の1日に必要な適正カロリーは以下のとおりです。

食事量が減少しがちなシニア世代でも、適正カロリーをしっかりと意識して食事を摂るようにしましょう。

塩分過多な食事は、血圧上昇を引き起こし、脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる重大な病気の原因になるとされています。

日本高血圧学会では、1日に摂取していい塩分量は6g未満を推奨していることからも、塩分過多な食事は控えるように心がけましょう。

「1日6g未満」の塩分量は、およそ以下を目安に考えてください。

●梅干し：30g（3個分）
●ウインナーソーセージ：300g（12本分）
●白菜キムチ：240g

加齢により味覚機能が衰えてしまうと、塩分の多い味付けを好んで食べるようになります。こうした味覚の変化に注意しながら、減塩食材を活用したりシニア用に塩分調整された食事サービスを利用したりして、食事を楽しむようにしましょう。

健康的な体で過ごすためにも、体力をつける生活習慣を実践していくことが大切です。例えば、以下のような習慣を取り入れましょう。

●睡眠の質にこだわる
●積極的に外出する
●お酒やたばこの習慣を減らす

生活習慣は日々の積み重ねで形成されていくものなので、取り組めそうなものから始めてみてください。

シニア世代になると、浅い眠り「レム睡眠」の時間が延びる傾向にあるため、睡眠の質にこだわりましょう。レム睡眠の時間が延びると、途中覚醒したり睡眠の満足度が低下したりといい影響はありません。

睡眠の質を高めるために、以下のような工夫をしてみましょう。

●寝具を自分用にオーダーする
●しっかり朝日を浴びる
●適度な運動を行って体を疲れさせる
●就寝2～3時間前に入浴する

睡眠の質を高めると、短い時間であってもしっかりと熟睡感を得られ、翌朝の活動も活発化していくでしょう。

高齢になり体を動かしにくくなると、外出の機会も、外出しようと思う気持ちも減っていってしまいます。しかし、それでは体力は落ちていく一方なので、意識的に外出するように習慣づけましょう。

散歩を毎朝の活動に取り入れたり、お買い物の頻度をあえて多くしたりとさまざまな工夫ができます。また、日中に時間があれば趣味の習い事を始めてみるのもおすすめです。教室に通うため、外出の機会も増えていきます。

外出することで自然と歩く量が増え、体力向上が期待できます。さらに、外の空気を吸うことでリフレッシュ効果も得られるでしょう。

生活習慣の改善は、新しい習慣を追加するばかりではなく、悪い習慣を減らすことも重要です。

飲酒・喫煙の習慣が根付いている人は、1度その量を見直してみましょう。お酒やたばこは、がんや脳卒中といった生活習慣病の原因となります。

特にがんについては、国立がん研究センターの研究により「飲酒と喫煙が重なればがんの発生率は高くなる」と報告されています。体力をつけて健康な体でいたいと望むなら、過度な飲酒・喫煙には注意していきましょう。

体力をつける方法は、食事や生活習慣の改善などさまざまありますが、やはり継続してトレーニングを行うことが非常に効果的です。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を取り入れて、疲れ知らずの健康体を手に入れましょう。