「ズボラ飯」とは、手間をかけずに身近な食材を使って作る手料理のこと。手抜きではあるものの、美味しいのがズボラ飯のポイント。食材や調味料の組み合わせなどに工夫を凝らしたアイデアメニューといえます。

ズボラ飯という名前の由来は「このマンガがすごい！」2012年版オンナ編第1位作品にも選ばれた「花のズボラ飯」という漫画です。この漫画からズボラ飯の人気に火がつき、最近ではズボラ飯のレシピがSNSやレシピサイトなどで数多く紹介されています。

仕事や家事・育児に忙しい日々、毎日のごはん作りが面倒に感じるときもありますよね。そんなときはズボラ飯でパパッとごはん作りを済ませてしまいましょう。今回は「火を使わない」「包丁を使わない」「混ぜるだけ」のズボラ飯のレパートリーをご紹介します。

コンロを使わず、レンジやトースターで簡単に作れるズボラ飯レシピをご紹介します。火を使わないので目を離せて、暑くて台所に立っていられない夏にもおすすめです。

・豚肉と豆苗のめんつゆレンジ蒸し
めんつゆとごま油のたれが美味しいズボラ飯。豆苗と豚肉でお財布にもやさしいレシピです。

＜材料（2人分）＞
豚バラ肉100g
豆苗1/2パック

A.めんつゆ（2倍濃縮）大さじ2
A.ごま油大さじ1/2
A.にんにくチューブ適量

＜作り方＞
1. 豚肉は食べやすい大きさ、豆苗は3センチ幅に切る。
2. 耐熱容器に豆苗を盛り、その上に豚肉を並べ、Aを混ぜ合わせたものを回しかける。ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで5分加熱。
3. 火が通っていなければ様子を見て10秒ずつ追加。火が通ったらお皿に盛りつけて完成！

・レンジでできる！キーマカレー
お鍋を使わず、レンジだけでできる簡単キーマカレーです。時短になるだけでなく、ボウル1個で作れて洗い物が減るのが嬉しいレシピです。

＜材料（2人分）＞
合いびき肉200g
玉ねぎ1/2個
にんじん1/2本

A.カレーフレーク50g
A.トマトケチャップ大さじ2
A.にんにくチューブ少々
A.しょうがチューブ少々
A.塩こしょう少々

ごはん適量
卵黄お好みで

＜作り方＞
1. 玉ねぎ、にんじんをみじん切りにする。（フードプロセッサーやみじん切り器が便利）
2. 耐熱容器に、合いびき肉、玉ねぎ、にんじんとAを入れ、スプーンなどで混ぜる。
3. ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで5分加熱。
4. 取り出して混ぜ合わせ、もう一度600Wのレンジで5分加熱。
5. 火が通ったらごはんと一緒にお皿に盛り付け、お好みで卵黄を載せて完成！

・トースターで！野菜たっぷり鮭のホイル焼き
オーブントースターで火を通す鮭のホイル焼きです。野菜はお好みでアレンジしてもよいでしょう。ズボラ飯なのに野菜たっぷりで栄養満点のレシピです。

＜材料（2人分）＞
生鮭2切れ
塩こしょう少々
玉ねぎ1/2個
にんじん1/4本
パプリカ1/4個
えのき100g
酒小さじ2
ポン酢適量

＜作り方＞
1. 鮭に塩こしょうで下味をつける。
2. 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りに、パプリカとえのきは食べやすい大きさに切る。
3. アルミホイルに玉ねぎを敷き、その上に鮭を載せる。上からにんじん、パプリカ、えのきを載せて酒を振りかける。
4. アルミホイルでしっかりと包み、オーブントースターで10～15分焼く。
5. 火が通ったらお皿に取り出し、ポン酢をかけて完成！

・野菜のレンチンスープ
電子レンジでもスープを簡単に作れます。野菜は冷蔵庫の余り野菜でもOK。1人のランチにもぴったりです。

＜材料（2人分）＞
ベーコン2枚
キャベツ100g
トマト1/8個
水400ml
顆粒コンソメ小さじ1
塩こしょう少々

＜作り方＞
1. ベーコンは幅1cmの短冊切り、キャベツとトマトはざく切りにする。
2. 耐熱容器にベーコン、キャベツ、トマトを入れ、顆粒コンソメと水を入れる。
3. ラップをかけ、電子レンジ600Wで5分加熱。
4. 塩こしょうで味を整え、器に移したら完成！

「包丁やまな板を出すのが面倒！」というときでも作れる、包丁で切らないズボラ飯レシピをご紹介します。包丁を使うのが苦手な料理初心者の方やお子さまにもおすすめです。

・きのこの和風マリネ
きのこはほぐしたり、キッチンバサミでカットしたりすれば包丁いらずで調理ができます。きのこはお好みのものを数種類使ってください。

＜材料（2人分）＞
お好みのきのこ（まいたけやしめじ、えのき、エリンギなど）250g
ごま油大さじ1/2

A.しょうゆ・みりん・酢各大さじ1
A.鶏がらスープの素小さじ1

ブラックペッパーお好みで

＜作り方＞
1. きのこは、キッチンバサミで食べやすい大きさにカットする。
2. フライパンにごま油を引き、きのこを加えしんなりするまで炒める。
3. きのこに火が通ったら、Aを加えさっと炒め合わせる。
4. お好みでブラックペッパーをふって完成！

・包まないワンタンスープ
ワンタンを包まずに入れるズボラ飯レシピ。カット不要のもやしとひき肉で食べ応えも抜群です。

＜材料（2人分）＞
豚ひき肉50g
もやし200g
ワンタンの皮10枚
水600cc

A.鶏がらスープの素小さじ2
A.砂糖・酒・みりん小さじ1
A.にんにくチューブ少々

塩こしょう少々
ごま油小さじ1

＜作り方＞
1. 鍋にごま油を熱し、豚ひき肉を炒める。
2. 豚ひき肉に火が通ったら、水とAを加え、沸騰させる。
3. 沸騰したら、ワンタンの皮を三角に折りながら1枚ずつ投入する。
4. もやしを入れ火が通ったら、塩こしょうで味を整え完成！

・ひき肉で親子丼
ひき肉を使えば、包丁を使わずに親子丼が作れます。お子さまでも食べやすいですね。

＜材料（2人分）＞
鶏ひき肉150g
白ネギ1/2本

A.だし汁100ml
A.しょうゆ・みりん・酒各大さじ2

卵3個
三つ葉適量

1. 白ネギはキッチンバサミで切る。卵は割っておく。
2. 鍋にAを入れて強火にかけ、煮立ったら鶏ひき肉と白ネギを加える。
3. ひき肉に火が通り、白ネギがしんなりしたら火を弱め、溶き卵の半量を回し入れる。卵が固まってきたら残りの溶き卵を回し入れ、フタをして火を止め余熱で火を入れる。
4. 丼にごはんを盛り、3を盛る。お好みで三つ葉を散らして完成。

・和風ツナクリームパスタ
ツナをたっぷり使い、ズボラ飯なのにごちそう感のあるパスタです。きのこ類や葉物野菜を手でちぎって加えてもOK。

＜材料（2人分）＞
パスタ200g
塩小さじ1
ツナ缶2缶
にんにくチューブ小さじ1
小麦粉大さじ2
牛乳200ml

A.しょうゆ大さじ1
A.和風だしの素小さじ1
A.塩ひとつまみ
A.こしょう適量

刻みのり・刻みネギ適量

1. 鍋にたっぷりの水と塩を加えて沸騰させ、パスタを表記時間茹でる。
2. 別のフライパンに、にんにくチューブとツナ缶を油ごと加え炒める。
3. にんにくとツナの香りが立ってきたら、小麦粉を加え炒め合わせる。
4. 牛乳を2～3回に分けて加え、かき混ぜてとろみが出るまで弱火で煮る。
5. Aを加え、味を整えたら火を止める。
6. 茹で上がったパスタを5に加え絡め、完成！

レンジも火も使わないズボラ飯のレシピをご紹介します。混ぜるだけ・和えるだけ・載せるだけなのに美味しいレシピです。

・アボカドとツナの丼
材料を調味料と合わせてごはんに載せるだけのズボラ飯。アボカドとツナはどちらもマヨネーズとの相性抜群で、止まらない美味しさです。

＜材料（2人分）＞
アボカド1個
トマト1個

A.レモン汁大さじ1
A.オリーブ油小さじ2
A.しょうゆ小さじ1/2

ツナ缶1缶（70g）
マヨネーズ大さじ1/2
ごはん2人分
きざみのり適量

＜作り方＞
1. アボカドは種を取り、皮をむいて1口大に切る。トマトも同じくらいの大きさに。
2. アボカドとトマトをボウルに入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。
3. 別のボウルに汁気を取ったツナ、マヨネーズを混ぜ合わせる。
4. ごはんを丼によそい、2と3を順に載せ、お好みできざみのりを載せて完成！

・豆腐丼
豆腐がメインなのでヘルシーかつボリューム満点！夜食にしても罪悪感が少ない一品です。

＜材料（2人分）＞
絹ごし豆腐1丁

A.ごま油小さじ1
A.めんつゆ小さじ2

白ごま適量
鰹節適量
天かす適量
ごはん2人分
ネギや大葉、きざみのりや生姜などお好みの薬味や生卵

1. ごはんを丼によそっておく。
2. 豆腐をスプーンなどですくい、ごはんの上に盛り付けていく。
3. 上から白ごま、鰹節、天かす、お好みの薬味などを散らし、Aを混ぜ合わせたものをかけ完成！

・ツナ缶とキャベツの混ぜるだけサラダ
ズボラ飯だから、コンビニやスーパーのカットキャベツを使ってもOK！ボリュームたっぷりで糖質が少ないのでダイエットにも最適です。

＜材料（2人分）＞
ツナ缶1缶（70g）
千切りキャベツ1袋

A.マヨネーズ大さじ2
A.ごま油大さじ1
A.にんにくチューブ5cm

ブラックペッパー適量

＜作り方＞
1. ツナ缶、Aの調味料を混ぜ合わせる。
2. 千切りキャベツ1袋を入れて混ぜ合わせる。
3. ブラックペッパーを振りかけ、器に盛ったら完成！

・きゅうりとトマトの塩昆布サラダ
暑い夏にぴったりのさっぱりとしたサラダです。冷蔵庫でよく冷やして食べるとより美味しくなります。

＜材料（2人分）＞
きゅうり2本
トマト2個
塩大さじ1

A.ごま油大さじ2
A.しょうゆ小さじ1
A.レモン果汁大さじ1
A.塩昆布大さじ1

1. きゅうりを折ってビニール袋に入れ、塩大さじ1を入れよくもみこみ10分程度置く。
2. きゅうりを水洗いし、水気を切ったら食べやすい大きさに切る。
3. トマトを食べやすい大きさに切り、きゅうりとAと絡め合わせ、冷蔵庫でよく冷やしたら完成！

このテーマに関する気になるポイント！

1. ズボラ飯とは？
   ズボラ飯は手間をかけずに、身近な食材を使って作る手料理のことです。SNSやレシピサイトでもズボラ飯のレシピが人気を集めています。
   
   
2. ズボラ飯の名前の由来は？
   「花のズボラ飯」という漫画が名前の由来です。
   
   
   
3. ズボラ飯の人気の理由は？
   誰でも簡単に作れるだけでなく、レシピに工夫が凝らされ美味しいのが人気の理由です。
   
   
   
4. ズボラ飯のレシピの特徴は？
   包丁いらず、火を使わずにレンジで作る、切って混ぜるだけなど調理の手間がいらないレシピが多くなっています。