睡眠時間に関してよく耳にする「ショートスリーパー」という言葉。これは短い睡眠でも、健康を保っていられる人のことを指しています。「健康を保っていられる」という点がポイント。あまり眠れずに困っている「不眠症」とは区別されます。

ショートスリーパーと定義される人の睡眠時間は、1日あたり6時間未満。一般的な睡眠時間が7～8時間とされるなか、短めと言えるでしょう。ショートスリーパー以外にも、1日の睡眠時間が9時間以上必要な人は、「ロングスリーパー」と呼ばれています。そしてその中間となる、6～9時間の睡眠で健康を保っている人は「バリュアブルスリーパー」となります。

睡眠時間が短くて済むショートスリーパーになりたい、と思う方は多いかもしれませんが、睡眠時間は遺伝子によって決まっている部分が多いようです。自分に合った睡眠時間を探したり、睡眠の質を高くしたりするのが、現実的な解決策と言えるでしょう。また歴史上の人物では、ナポレオンがショートスリーパーだったと言われる一方、アインシュタインはロングスリーパーだったと伝えられています。人間の能力の高さとは、あまり関係がないようです。

もし自分が睡眠時間を6～9時間必要とするバリュアブルスリーパー、さらには9時間以上必要なロングスリーパーだったとしても、睡眠の質を上げることで睡眠時間を短縮できるかもしれません。睡眠の質を上げるにはどうしたら良いか、いくつか方法をみていきましょう。

まず注目したいのが、睡眠に関係が深いと言われるホルモンの「メラトニン」。分泌されると眠くなり、分泌されなくなると目が覚めるという仕組みになっているようです。メラトニンの分泌は光と関係があり、眠る前に強い光を浴びると分泌されなくなり、睡眠の質が下がってしまうと考えられます。眠る前は部屋のなかを、やや暗めにしておくと良いかもしれません。また気持ちよく目覚めるためには、逆に太陽の光を浴びるのが良いようです。

就寝前の習慣として気を付けたいのが、スマホやパソコン。眠くなるまでのあいだ、布団の中でスマホをみていると、関心のある情報に次々と触れることで、脳を興奮させてしまう可能性があります。よく眠れるという状態からは、遠くなりそうです。またスマホやパソコンの明るい画面をみることは、睡眠に必要なホルモンの分泌を弱めるかもしれません。睡眠の質を上げたいときは、就寝前の時間、スマホをみないように気を付けると良さそうです。

また眠る前に注意が必要なのは、飲食関係。就寝時間の近くに食事をとると、内臓が消化するための活動を始めてしまいます。これは深い眠りを妨げることと考えられます。就寝直前は、食べるとしてもすぐに消化されそうなものが良いでしょう。アルコールやカフェインも、質の高い睡眠のためには、あまり良くないものとされています。覚醒した状態になったり、夜に目が覚めやすくなったりといった影響があるようです。眠る前の飲食を意識することによっても、睡眠の質を上げることが可能となるのです。