ダイエットは食事から。運動とのバランスとスリムになるだけじゃない効果

リリース日：2021/02/16 更新日：2024/11/07

この記事では、食事を見直すことによるダイエット効果や、運動とのバランス、食事のコツについて解説します。単なる食事制限ではなく、栄養バランスを意識した食事を取ることで健康的でキレイに痩せられるようになりましょう。

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ダイエットは食事から！ダイエット時の食事と運動のバランス
ダイエット＝食事制限ではない！食習慣を見直すことによる効果
ダイエットの食事のコツ

ダイエットは食事から！ダイエット時の食事と運動のバランス

体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切です。そのためには、食事の摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを減らす必要があります。ダイエットを行う際には、まず食事から見直すようにしましょう。なぜかというと、運動をするよりも食事を見直す方が簡単だからです。

脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalほど消費する必要があるといわれています。つまり、1カ月で体重1kgを減らすとなると、7,200kcal÷30日＝240kcal/日となり、1日あたり240kcalの消費を増やすか、もしくは摂取を抑えなければなりません。240kcalは、食べ物にすれば「ごはん茶碗1杯（150g）」や「どら焼き1個」、「生ビール中ジョッキ1.2杯」くらいです。運動だとすると「ウォーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度となります。

参照元：TANIA　脂肪1kgを消費するには

これは人によるかもしれませんが、毎日ジョギング30分をするより、おやつを少し我慢する方が楽だと感じられるのではないでしょうか。また、せっかく運動をしたとしてもその分たくさん食べてしまっては全く意味がありません。そのため、ダイエットではまず食事を見直す必要があるのです。

ただし、食事だけでなくプラスして運動を行うことで、さらなるダイエットの効果が期待できます。例えば、食後のおやつを我慢することでマイナス250kcal、ジョギングで250kcalを消費すれば1日500kcalのマイナスとなり、月に2kgの体重減が期待できるでしょう。食事を意識した上で、運動もバランスよく組み合わせるのが最も効果的なダイエット方法です。

ダイエット＝食事制限ではない！食習慣を見直すことによる効果

ダイエット＝食事制限と思われる方も多いのですが、単に食べないダイエットは逆効果です。食べないことによるダイエットは短期的には効果が出やすくても、必要な栄養素が不足して代謝が落ちてしまい、結果的に太りやすい体を作ってしまいます。ストイックにダイエットをしたにもかかわらず、リバウンドしてしまったという方は実際に多いのではないでしょうか。

食べるのを我慢するのではなく、ヘルシーで栄養バランスが整った食生活に改善すれば、基礎代謝を上げ、食べているのに痩せやすい体質を作ることができます。また、食習慣を見直すことは美肌や免疫力アップ、生活習慣病の予防など、健康でキレイな体作りにも欠かせません。お腹が空いた状態では、せっかくスリムになっても表情が暗くなってしまうのでしっかり食事を取るダイエットで、楽しくキレイになりましょう！

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ダイエットの食事のコツ

バランスの良い食事を意識することで、健康的に痩せられます。ダイエットで気を付けたい食事のコツを見ていきましょう。

・ごはんは玄米に置き換え
ごはんは太るというイメージが強くダイエットで避けられがちな食材ですが、ごはんを抜くのはお腹が空いて長続きしないためおすすめしません。玄米に置き換えて、健康的に痩せる体を作りましょう。玄米は食物繊維を多く含むため、血糖値の急激な上昇を抑え、糖の吸収を穏やかにして太りにくくする効果があります。また、玄米は白米に比べてビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているため美容にも効果的です。

・たんぱく質は肉・魚・大豆製品でバランスよく取る
健康的に痩せるためには、筋肉を作ってくれるたんぱく質もしっかり取るようにしましょう。ダイエット中は、ササミや鶏むね肉など低脂肪高たんぱくの食材がおすすめです。また、糖質の代謝を促してくれるビタミンB1は、豚肉、魚介類、大豆製品などにも含まれています。肉や魚、大豆製品などをバランスよく食事に取り入れるようにしましょう。

・献立に1品プラス
毎日の食事で不足しがちなのが、ビタミンやミネラルです。ビタミンやミネラルが不足すると代謝が落ち、太りやすい体質になってしまいます。食事の献立に野菜・海藻のサラダやおひたし、温野菜などの副菜などを1品プラスするように心がけましょう。また、野菜をたっぷり入れた汁物も満腹感を得られるためおすすめです。

・食べる順番を意識する
食べる順番を意識することで脂肪の蓄積を防ぐことができます。食べる順番は、血糖値の上昇スピードに関係するからです。最初に野菜類などの食物繊維を多く含む食材、続いて肉や魚などのおかず、最後にごはんやパンなどの糖質が多い食材を食べることにより、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

・よく噛んで食べる
早食いは満腹感を感じるまでに時間がかかるため、食べ過ぎて太ってしまうといわれていいます。反対に、よく噛んでゆっくり食べれば脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得られるため食べ過ぎを防止できるのです。1口30回を目安に、よく噛み、味わって食べることを意識しましょう。

ダイエットは、ただ痩せるだけでなく健康的に痩せることを意識しましょう。健康は、人生において何よりも大切なことです。万一病気やケガになってしまった時の医療保険についてもしっかり考えておきましょう。楽天生命では、ネットで加入できる医療保険を取り揃えています。まだ保険に入っていない方や今の保険に不満があるという方は検討してみてはいかがでしょうか。