糖質制限ダイエットは、もともと糖尿病や肥満の人向けのダイエット法として考えられました。糖質制限ダイエットの起源とも言えるアトキンスダイエットは、肥満の原因は炭水化物だとし、日常の食事から炭水化物をできるだけ減らすことで肥満を解消できると説いています。現在では、糖質制限ダイエットは糖尿病患者や極度の肥満の人だけでなく、より健康的に美しくなるためのダイエット法として取り入れられるようになりました。

カロリー制限との違い

糖質制限が生まれるまで、糖尿病患者への指導はカロリー制限がメインでした。ダイエットとしても、カロリー表を見ながら計算して食事を取った経験がある人は多いでしょう。しかし、カロリー制限には落とし穴があります。それはカロリーが少なくなると、人間の体は元の状態を維持するためにカロリーの消費を抑えようとすることです。その結果、引き起こされるのが代謝の低下です。 

また、カロリー不足になった体はエネルギー消費が少ない筋肉から削ってしまいます。そのためカロリー制限中にガマンできずに食べてしまうと、体脂肪が大幅に増えてしまうのです。筋肉が減って体脂肪が上がり、どんどん太りやすい体になってしまうという負のサイクルに陥ってしまう可能性もあるのです。もちろん筋肉がなくなれば生活習慣病のリスクも上がってしまうでしょう。加えて、カロリー制限によって骨粗しょう症のリスクがあがると言われています。

糖質制限は体重がすぐ落ちるという触れ込みで瞬く間に支持が集まりました。また糖質を減らすものの、たんぱく質や脂質などは摂取できるという点が、食べる量を極端に制限するダイエットよりも魅力的に感じる人も多いはずです。糖質制限ダイエットが流行したことで、最近ではコンビニなどでも手軽に糖質を控えた食品が手に入るようになり、簡単にスタートできるのも魅力でしょう。まさに糖質制限ダイエットの追い風が吹いていると言えます。

しかし、糖質制限ダイエットは糖質を摂取しなければよいということではありません。炭水化物さえ食べなければどれだけ肉を食べても良い、米やパン、パスタは一切食べないというのは典型的な間違った糖質制限ダイエットです。糖質を完全に断つのではなく、糖質の量をある程度コントロールするようにしてみましょう。

糖質制限の方法であるロカボは、糖質を一食に20～40g、間食として10g摂取することを提唱しています。日本人の一食あたりの平均糖質摂取量はおよそ100gなので、半分程度に控えるイメージです。糖質40gはご飯なら100gほど、つまり茶碗半分くらいです。糖質制限と言っても、意外にたくさん食べられると感じる人が多いのではないでしょうか。

間違った糖質制限ダイエットは筋肉を減らしてしまうだけでなく、めまいや倦怠感などの症状を引き起こしかねません。糖質制限ダイエットはただ糖質を絶つのではなく、正しいやり方でバランスよく糖質をとることです。以下、この点について具体的に紹介します。

糖質は人間の脳や筋肉にとって不可欠なエネルギーです。糖質制限ダイエットと言っても、まったく糖質を取らないのではなく、より質のよい炭水化物を摂取して、ほかの栄養とのバランスを取るダイエットが理想と言えるでしょう。

玄米・全粒粉パン 

例えば白米を玄米、白いパンを全粒粉のパンに替えてみるのも一つの方法です。玄米にすることで糖質自体の量は変わりません。しかしビタミンやミネラルを摂取できて、食物繊維の働きで糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

また白いご飯はついついかきこむように食べてしまうことがありますが、玄米はそうはなりません。噛みしめることで甘みがでるため、しっかりと噛む習慣作りにもなります。噛むことで満腹中枢が刺激されれば、無理なく食事量を減らすことができます。

糖質制限ダイエットをスタートするのであれば、いきなり炭水化物を食べなくするのではなく、このように玄米や全粒粉パンに替えるところからスタートしましょう。

ジュースからお茶へ

食べるものを減らしたくないのであれば、嗜好品のジュースなどから減らすようにします。ジュースやお菓子に含まれている砂糖は血糖値を上昇させやすく、エネルギーとして消費されないものは脂肪として体に溜まります。

特にジュース類はゴクゴクと飲んでしまいがちですが、砂糖がたくさん入っているので注意が必要です。糖質制限ダイエット中はジュースをお茶に切り替えましょう。また間食として炭水化物だけを食べると血糖値が上がりやすくなります。食物繊維が豊富な食事を取ってからデザートとして食べるようにしてください。

ダイエットしているからこれだけを食べる、もしくは何かをまったく食べないという食事はバランスが偏ってしまいます。日々の食事を見直して、糖質の取りすぎやアルコール、過剰な油脂などを見直しましょう。人によっても適したダイエットは違うので、健康診断などで自分の体質を知ることも大切です。