腹筋女子になるために！自宅でもできる簡単な腹筋の鍛え方

リリース日：2020/04/14 更新日：2024/10/03

トレーニングによって腹筋が6つに割れた状態がシックスパック。シックスパックを作るには皮下脂肪を減らす有酸素運動と、腹直筋を大きくする筋トレが必要です。ここでは簡単なトレーニング方法と、続けるコツについて解説しています。

腹筋を割るには
初心者でもできる簡単な鍛え方
継続するために
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腹筋を割るには

トレーニングによって腹筋が6つに割れた状態のことを、「シックスパック」と呼びます。まずはこのシックスパックが、どのような構造になっているのか確認しましょう。シックスパックは腹直筋（ふくちょくきん）という、おなかの前面にある長い筋肉です。体を屈曲させるときなどに使います。腹直筋を6つに分けている線は、白線と腱画（けんかく）。白線は腹直筋を左右に分ける縦の線。そして腱画が、腹直筋を横に区切っている3本の線となります。この構造は鍛える前から存在し、トレーニングによって外から見えるようになるのです。

6つに割れた筋肉の構造が見えないのは、腹直筋の上に皮下脂肪があるからです。そのためシックスパックが見えるためには、食事をコントロールしたり、有酸素運動でカロリーを消費したりして体脂肪を減らすことが必要となります。皮下脂肪が薄くなれば、その下にある腹直筋の形が見えるようになるということです。シックスパックをくっきりと見せるためには、さらに腹直筋を鍛えて厚みを出していきます。腹筋を割るには皮下脂肪を薄くし、筋肉を厚くするという両面からのトレーニングが必要となります。

ところで女性の筋トレに関して、男性はどのような見方をしているのでしょうか。これについては楽天インサイトが、「最近の女性の筋トレブーム、男性たちはどう思ってる？」という調査を実施しています。全国に住む15～39歳の男性900人に「あなたは女性の筋肉に魅力を感じますか？」と聞いたところ、「感じる」が53％で半数を超えました。そして「どこの筋肉に魅力を感じている？」という質問に対する回答でトップだったのが「腹筋」。「魅力に感じる」が35％で、「どちらかというと魅力に感じる」が49％となっています。ちなみに2位は「おしり」、3位は「腰回り」でした。女性の腹筋は男性からの人気も高い部位なのです。

初心者でもできる簡単な鍛え方

まず腹直筋を鍛えるのと並行してやっておきたいのが、皮下脂肪を減らすこと。そのためには有酸素運動がおすすめです。有酸素運動の例として挙げられるのは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など。こうした運動を長時間続けると、筋肉を収縮させるためのエネルギーとして、体内の糖や脂肪を消費するようになります。このときに酸素を使うので、有酸素運動と呼ばれるのです。ウォーキングなどの有酸素運動で、腹直筋の上にある体脂肪を燃焼しましょう。

次に腹直筋を鍛えることができる、簡単なトレーニングをいくつか紹介したいと思います。ひとつ目が「ヒップリフト」。まず仰向けに寝て、膝を曲げて立てます。手を床につけて安定させながら、息を吐いておしりを持ち上げていきます。体が一直線になったら、3秒その体勢をキープ。その後ゆっくりと元に戻るというものです。10回ずつ3セット繰り返すと良いでしょう。

そしてもうひとつ、「プランク」も簡単にできる腹直筋のトレーニングです。こちらはうつぶせで行うタイプ。床にうつぶせになり、ひじをついて上半身を持ち上げます。このとき腕を90°曲げるようにしておくのがコツです。さらに足のつま先で支えながら全身を持ち上げます。頭から足まで一直線にして、その姿勢を30秒キープ。30秒の休みを入れながら3回繰り返しますが、2回目は45秒、最後はできれば1分間姿勢をキープします。

継続するために

腹筋のトレーニングは、短期間で成果が出るものではないと覚悟してください。腹筋を6つに割るという目標を達成するには、ある程度の時間が必要となるでしょう。継続するには、まず無理をしないこと。最初は負荷を低く設定し、少しずつきつくしていくのが良いでしょう。ウォーキングであれば最初は短い距離にしておいたり、筋トレでは回数や時間を少なくしておいたりということになります。

さらにトレーニングを生活の一部にするのも効果的です。毎日、時間を決めて習慣化すると、食事や歯磨きと同じようにトレーニングを続けられるようになります。毎月無理のない金額で続ける、積立投資に似ているかもしれません。筋肉も資産も、無理せずいつの間にか目標を達成できているというのが理想的です。

腹直筋のトレーニングは、運動器具を使うとトレーニングが楽しくなるかもしれません。楽天市場の「腹筋トレーニング器具ランキング」を見てみましょう。「腹筋ローラー」と呼ばれるものが1,500円程度から販売されているのがわかります。ランキング上位にいくつか入っている人気商品です。使い方は、ます床に膝をついて両手でローラーのグリップを握り、ローラーを前に押しながら体を倒して、その後ローラーを膝の方へ引きながら元の姿勢の戻るというものです。

トレーニンググッズを購入すれば、お金をかけた分の元を取ろうという気持ちも生まれ、継続のモチベーションにもなります。他にも楽しくトレーニングを続けられそうなグッズがないか探してみるのも良いでしょう。