睡眠で一番大事なことは、睡眠時間をしっかり取ることです。睡眠時間と健康は密接な関係にあり、睡眠が不足すると、高血圧・糖尿病などの生活習慣病、心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高くなります。日中眠くなることが多かったり、休みの日にお昼過ぎまで眠ってしまったりするのは日頃の睡眠時間が不足しているサインです。

正しい睡眠時間として、よくテレビや雑誌で言われているのが8時間睡眠ですが、実はこの説に科学的根拠はありません。諸説はありますが、成人では7～9時間の睡眠が推奨されています。睡眠時間が7時間未満であれば睡眠不足と考えて良いでしょう。

また、時間だけでなく眠りの質も重要です。睡眠時間をしっかり取っているにもかかわらず、日中に強い眠気がある場合や疲れが取れない場合には、睡眠時無呼吸症候群など睡眠の質を悪くする病気が隠れているかもしれません。

年齢によって最適な睡眠時間は変化します。睡眠時間に関する研究をまとめると、児童の睡眠時間は8～9時間、思春期で約8時間、成人期で約7時間、中年期約6.5時間、高齢者になると約6時間ほどです。年齢を重ねるにつれ健康を保つのに必要な睡眠時間が短くなるということがわかります。

また、睡眠時間は季節によっても変化します。これは日照時間の変化と関係があるようです。秋から冬にかけての日が短い時期は睡眠時間が長くなり、春から夏にかけての日が長い時期は短くなります。

睡眠不足はさまざまな健康被害をもたらしますが、必要以上に長く眠ることはかえって良くありません。米国の調査では、睡眠時間が7時間の人の死亡率が最も低く、8時間を超えて長くなるにつれ死亡リスクが高くなっています。健康のためには、短すぎず長すぎない睡眠を取ることが重要です。

睡眠障害には、夜になかなか眠れなかったり早朝に目覚めてしまったりする不眠症、日中に強い眠気を感じる過眠症などがあります。その原因はさまざまで、ストレスなどの心理的要因や病気などの身体的要因のほかにも、生活リズムの昼夜逆転のようなライフスタイルが原因の場合もあります。生活習慣を見直すだけで睡眠を改善できる場合もありますが、医師による治療が必要な場合もあるので、睡眠障害が続くようであれば医師に相談をしましょう。

なかなか眠れないときは、「眠らなければ」と焦れば焦るほど交感神経が優位になり、ますます眠れなくなってしまいます。眠るためにはリラックスをすることが大切です。ストレッチや深呼吸をして、心身の緊張を解きほぐすようにしましょう。

それでもどうしても眠れないというときは、いったん起き上がって本を読んだり、ハーブティーを飲んだりして過ごしてみるのも有効です。スマホやTVの明るい画面、カフェインの入ったコーヒーやお茶は目を覚ましてしまうので良くありません。また、眠れないとお酒を飲む人がいると思いますが、アルコールは眠りの質を悪くしてしまうので避けましょう。

ショートスリーパーとは、短時間の睡眠でも健康に過ごせる人のこと。ショートスリーパーの人は平均的な睡眠時間の人と比べて、寝ている間に脳が起きている状態であるレム睡眠が圧倒的に少ないので、睡眠時間が短くても健康に過ごせるといわています。

短時間の睡眠でも元気に過ごせるのは憧れますよね。しかし研究ではショートスリーパーは訓練して身に付けられるものではなく、遺伝子が大きく関わっていることが明らかになっています。つまりこの遺伝子を持っていない人がショートスリーパーを目指すのは不可能で、無理に睡眠時間を削ろうとしても健康を害してしまうだけということです。