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筋トレは効率よく!もはや常識?毎日やるのは逆効果、必要な栄養素も
筋トレを効果的に行うには、「超回復」の仕組みを理解することが必要です。ここでは超回復理論に基づいた効果的な筋トレ方法を紹介します。筋トレにおける食事や睡眠の役割についても解説しています。
もはや常識!?筋トレを毎日するのは逆効果なわけ
筋トレの効率を高めるにはどうすればよいのでしょうか。この問題を考えるときにキーワードとなるのが「超回復」という言葉。トレーニングによって筋肉が強くなる仕組みを説明するものです。筋肉に負荷をかけるトレーニングを行うと、筋線維の一部に破断が生じます。破断は時間を経ることによって修復されますが、このとき筋線維は元の状態よりも太くなるのです。この現象が「超回復」と呼ばれるものです。トレーニングによって破断と修復を繰り返すと、筋線維の断面積は太くなり、筋力が増加します。
ここで問題になるのが「超回復」によって、筋線維が修復されるまでどれくらいの時間がかかるかということです。筋肉の部位や年齢、性別によって違ってくるのですが、トレーニング後24~72時間かかります。毎日筋トレをすると、24時間以内に筋線維の破断を再度生じさせることになり、修復に必要な時間が足りないということになってしまうのです。
どうせやるなら効率よく!筋トレの頻度、どのくらいの時間で行うのがベスト?
それでは「超回復」に要する時間を考えると、効率のよい筋トレの頻度はどうなるでしょうか。トレーニング後の筋肉修復を待つために、24時間から72時間が必要です。1日~3日は休む必要があるでしょう。1週間で考えると、週2~3回のトレーニングがよいと考えられます。しかし、トレーニング後1週間も2週間も休んでしまうと、筋トレの効果は半減してしまいます。筋肉を増やすのではなく維持していこうと考える場合、週1回程度の筋トレがちょうどよいかもしれません。
トレーニングは毎日続けないと、習慣にならないという方がいるかもしれません。トレーニングジムの会員になっているので、できるだけ利用回数を増やしたいという方もいるでしょう。そういう場合、筋肉をいくつかの部位に分けて、トレーニングのスケジュールを立てるのが有効です。これは「分割法」と呼ばれる筋トレの考え方で、その日ごとに鍛える筋肉の部位を変えていきます。たとえば上半身と下半身のトレーニングを、別々の日に行います。腕と肩の日、大胸筋の日、腹筋の日、太ももの日などと細かく分ければ、毎日トレーニングすることも可能でしょう。
筋トレの後には筋肉の元をお食事で摂取
「超回復」ではトレーニングによって破断した筋肉が、時間をかけて修復されることで強くなります。筋肉の修復には材料が必要で、主に「タンパク質」を体に摂り入れることが重要です。タンパク質は、脂質・糖質と並ぶ3大栄養素の一つ。筋肉だけでなく骨や血液、皮膚や爪を構成する栄養素です。トレーニングによって筋肉を大きくしたいのであれば、意識して摂取しなければなりません。
通常の生活を送るうえで1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1g。筋トレで筋肉を増やしたいと考えるならば、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂らなければなりません。体重が50kgであれば、100g程度のタンパク質を食事から摂り入れることになります。
食事からのタンパク摂取を計画的に行う場合、どの食品にどれだけのタンパク質を把握しておくのがよいでしょう。たとえば牛乳コップ1杯(200cc)には、6.6gのタンパク質が含まれています。ほかにも、ごはん1杯(150g)なら3.8g、卵1個(50g)では6.2g、納豆1パック(45g)は7.4gといった数字は覚えておいて損はありません。
また食事の際には、ビタミンB6や亜鉛といった筋肉の合成に必要な栄養素、炭水化物などトレーニングに必要なエネルギー源を補給することも大切です。
寝るのも筋トレのうち?効果的な睡眠とは
筋トレで破断した筋肉の修復に必要なのはタンパク質だけではありません。「成長ホルモン」と呼ばれる、筋肉の成長を促す体内ホルモンの分泌が必要となります。筋肉の修復だけでなく、傷の治癒や肌の新陳代謝などにも関係する成長ホルモンは、主に運動をすると分泌されるものですが、睡眠中にも脳の下垂体前葉から2~3時間の間隔で分泌されます。
成長ホルモンが分泌しやすいのは、午後10時から午前2時の間です。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、より深い眠りであるノンレム睡眠のときに分泌されやすいとされています。睡眠前の激しい運動やお酒は、眠りを妨げることがあるので気をつけた方がよいでしょう。筋トレの効果を高めるには、徹夜や睡眠不足などを避けることも重要なのです。
このように筋トレの効果を高めるには、人間が持つ「超回復」の力を最大限に生かすことが大切です。まず筋肉を修復している間は、その部位のトレーニングを休むこと。そして筋肉の修復に必要なタンパク質を意識した食事を摂り、成長ホルモンの分泌を促すために睡眠をしっかり取るようにすることです。健康を意識した生活は、医療費の削減にもつながるでしょう。最近は健康診断の結果などによって保険料が下がる、「健康増進型保険」も登場しているので、チェックしてみるとよいかもしれません。
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